기초대사량 계산기 BMR 계산하기

 

BMR 계산기는 하루 종일 휴식을 취했을 때 신체에 필요한 칼로리 수를 알려줍니다

나이, 키, 체중, 성별에 따라 기초 대사율 계산기는 BMR 점수가 나옵니다

 

기초 대사량(Basal Metabolism)

신진대사(Metabolism)는 조직을 유지하고 생성하며, 에너지를 생성하고, 건강을 유지하 기 위해 신체 내부에서 일어나는 모든 것을 포함합니다. 기초대사량(Basal Metabolism)은 쉬고 있을 때, 신체가 생존하는 데 필요한 기본 또는 최소한의 에너지만을 의미합니다. 깨어 있고, 활동할 때 들어가는 추가 에너지는 포함되지 않습니다. 기초대사량은 잠자는 동안에 몸이 에너지로 소모하는 칼로리의 양이라고 생각하면 됩니다. 이 에너지는 호흡 및 혈액 순환, 체온 유지 등에 이르기까지 기본적인 생명 유지 작업을 위해서 사용됩니다. 신체는 또한 적절한 양의 체액과 신진대사를 위한 필수 물질을 확보하기 위해서도 지속적인 에너지가 필요합니다. 예를 들어 신경과 근육은 특정 농도의 칼륨과 나트륨 없이는 작동할 수 없기 때문에 이 두 가지 미네랄을 조절하는 것에도 휴식 시 사용되는 에너지의 약 20~40%를 사용합니다.

 

기초대사율(BMR:  Resting Metabolic Rate) 

 

기초대사율(BMR)은 몸이 완전히 휴식 상태에 있을 때 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지 양을 말합니다. 이는 호흡, 혈액 순환, 세포 생산, 영양소 흡수, 체온조절, 뇌 및 신경기능과 같은 기본적인 생리 기능을 유지하는 데 필요한 에너지의 양이고 쉬고 있을 때 가장 많은 에너지를 사용하는 기관은 뇌, 중추신경계, 간입니다. 

BMR은 라이프스타일과 활동 수준에 따라 총 에너지 소비량의 약 60%~75%를 차지합니다. 총 에너지 소비량은 매일 소모하는 총 칼로리 수입니다. 나머지 에너지 소비량은 신체 활동 (걷기, 말하기, 식사 등) 과 음식 소화 에서 나옵니다. 신체 활동은 총 에너지 소비량의 약 20%를 차지하고(운동 빈도와 강도에 따라 약간 다를 수 있다) 음식 소화 또는 일부에서는 식후 열 생성이 약 10%를 사용합니다. BMR은 나이가 들고 근육량이 적을수록 감소하는 경향이 있습니다. 반면 근육량을 늘리면 BMR이 증가할 가능성이 큽니다. 

 

BMR(기초대사율) 과 RMR(휴식대사율, 안정시대사율)

 

RMR은 15분의 휴식만 있으면 측정이 되지만 BMR 측정이 정확하려면 더 긴 휴식 시간과 밤새 금식이 필요합니다. 

RMR은 BMR과 마찬가지로 휴식시 인체의 에너지 소모량을 측정하는 것이지만 음식 소화에 사용되는 에너지도 포함됩니다 . 우리 몸은 장에 있는 음식을 사용할 수 있는 물질로 변환하기 위해 에너지를 사용해야 합니다.  음식 소화는 총 에너지 소모의 약 10%를 차지합니다 . 그 때문에 RMR은 BMR보다 값이 높습니다. Mifflin St Jeor 방정식 대신 수정된 Harris-Benedict 공식을 사용하여 휴식 대사율을 계산합니다. 이에 대한 자세한 내용과 RMR은 휴식 대사율(RMR) 계산기를 가보면 되겠습니다.

 

 

 

기초대사율(BMR)을 계산하는 의미는?

 

기초 대사율이 얼마인지 알고 있다면, 살아가는 데 필요한 최소 칼로리 섭취량을 추정할 수 있으며, 이는 신체에 매일 공급해야 하는 총 칼로리 수를 알게 됩니다. 걷기, 말하기 등 다른 활동에서 소모한 에너지(칼로리)를 BMR 계산기에서 계산한 칼로리 수에 추가해야 한다는 점을 기억하면 소화에 10%를 더하면 일일 총 에너지 소모량이 됩니다 . 이 정보를 체중 감량 계획의 기초로 사용할 수 있게 됩니다.
만약 지금의 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 알고 싶다면  유지 칼로리 계산기를 확인하는 것이 좋습니다. 자신에게 맞고 좋은 완벽한 식단을 찾고 계신가요? 식이 기준 섭취량(DRI) 계산기를 확인 하고 권장되는 비타민과 필요한 영양소 양을 알아보세요.

 

기초대사량에 영향을 미치는 요인

 

신체의 각 세포, 조직, 기관은 생존을 위해 지속적인 에너지 공급이 필요합니다. 논리적으로 신체 무게가 많을수록(그리고 세포가 많을수록) 더 많은 Kcal(킬로칼로리)가 필요합니다. 체중이 증가함에 따라 기초 대사율도 증가합니다. 그러나 BMR은 체중에만 의존하지 않습니다. 많은 연구자들은 기초 대사율 값에 영향을 미치는 다른 요인을 발견했습니다. 

기초 대사에 영향을 미치는 요인 몇 가지 요인은 사람들은 유전자 덕분에 대사율이 더 높기도 합니다. 근육은 잠을 자고 있을 때도 지방보다 3배 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근육과 지방의 비율이 대사율을 변화시킵니다. 신체는 노화와 함께 근육량을 잃어 신진대사가 느려지기 때문에 나이에 따라서 기초대사량에 차이가 생깁니다. 최소 에너지 요구량을 지원하기에 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 기초대사량이 최대 30%까지 느려질 수 있습니다. 열은 정상적인 체온보다 섭씨 0.5도 올라갈 때마다 신체의 신진대사율을 7% 증가시킵니다. 갑상선이 적절한 양의 호르몬을 생성하지 않으면 대사율이 30~40%까지 떨어질 수 있습니다.

1. FFM(무지방 체중) -지방 조직의 무게를 제외한 신체의 무게입니다. 근육은 휴식 시에도 지방보다 훨씬 많은 에너지를 사용합니다. 사실, 지방 조직의 주요 기능은 지방산의 형태로 에너지를 보존하는 것입니다. 무지방 체중과 지방 체중의 비율이 높으면 BMR이 증가합니다. 
2. FM (지방량)- 이름에서 알 수 있듯이, 우리 몸의 모든 지방 무게입니다. 훨씬 낮지만, 지방량도 기초 대사율에 영향을 미칩니다.
3. 나이 – 기초대사율은 성장하고 체중이 증가함에 따라 매년 증가합니다. 성인의 경우 BMR은 나이가 들면서 감소하는 경향이 있습니다. 주로 인체의 구성이 나이가 들면서 변화하기 때문이라고 합니다. 지방이 없는 질량이 감소하고 따라서 기초대사율이 낮아집니다.
4. 성별 – 남성은 여성보다 통계적으로 BMR이 높은 이유는 지방 없는 질량이 평균적으로 더 높기 때문입니다. 
5. 유전학 - 모든 사람은 BMR에 대해 약간씩 다릅니다. 이러한 차이점 중 일부는 DNA에 암호화된 신진대사율로 설명할 수 있습니다.
6. 운동 – 운동량은 BMR에 영향을 미치며, 특히 보디빌딩 운동의 경우 그렇습니다. 근육을 키우면 지방이 없는 근육의 무게가 늘어납니다. 
7. 체온 - BMR은 체온이 상승함에 따라 증가합니다. 온도가 높을수록(예: 발열 중) 신체의 다양한 화학 과정이 더 빨리 일어납니다. 그로 인해 에너지 수요가 높아지고, 따라서 BMR이 증가합니다.
8. 환경 온도 - 추운 기온에서는 신체가 적절한 온도를 유지하기 위해 더 많은 열을 생성해야 합니다. 이는 BMR 증가로 이어집니다.
9. 호르몬 - 호르몬은 신체의 여러 샘에서 생성되는 물질입니다. 호르몬의 주요 임무는 다른 장기와 조직의 기능을 조절하는 것입니다. BMR 수정 측면에서 가장 흥미로운 샘은 의심할 여지 없이 갑상선입니다. 이 샘에서 분비되는 호르몬은 신진대사 속도를 조절하는 역할을 합니다. 혈액에 농도가 높으면 BMR이 증가하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
10. 임신 - 여성이 임신하면 몸 안에서 또 다른 유기체(태아)가 발달합니다. 태아는 자체 신진대사와 BMR을 가지고 있습니다. 태아는 어머니로부터 모든 영양분을 받기 때문에 기본 필수 칼로리 공급량을 계산할 때 태아의 BMR을 어머니의 BMR에 더해야 합니다. 

 

잠을 잘 때 칼로리가 소모되는가?

 

그렇습니다. 당신의 몸은 당신이 잠을 자는 동안에도 계속 작동하며, 중요한 과정을 유지할 수 있도록 일정한 양의 칼로리를 소모합니다. 당신이 그 칼로리를 소비하는 속도를 기초 대사율(BMR)이라고 합니다. 낮 동안 깨어 있을 때 움직임과 활동은 당신의 총 칼로리 섭취량에 추가됩니다.

 

기초대사량 높이는 법

 

기초대사량은 근육량과 식단을 통해서 변화한다. 기초 대사량에 대한 이해는 건강상에 여러 가지 정보를 제공합니다. 근육량과 균형 잡힌 식단을 통해 대사율에 영향을 미칠 수 있음을 보여주는데, 제한된 식단은 신체가 칼로리를 보존하고, 신진대사를 늦추도록 할 수도 있습니다. 여성은 최소 1,200칼로리, 남성은 최소 1,800칼로리를 매일 섭취해야 합니다.

 

• 근력 운동: 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아집니다. 웨이트 트레이닝이나 근력 운동이 도움이 됩니다.
• 단백질 섭취 증가: 단백질은 소화되고 흡수되는 과정에서 더 많은 에너지를 소모하기 때문에, 단백질 섭취를 늘리면 기초대사량이 높아질 수 있습니다.
• 충분한 수면: 충분한 수면은 신진대사를 원활하게 하고, 기초대사량을 유지하는 데 중요합니다.
• 자주 식사하기: 소량의 음식을 자주 먹으면 소화 과정에서 에너지를 더 많이 소모하게 되어 기초대사량이 증가할 수 있습니다. 

 

기초대사량 측정법

 

• 간접 칼로리 측정법: 호흡 분석기를 통해 산소 소비량과 이산화탄소 배출량을 측정하여 에너지 소비량을 계산합니다.
• 온라인 계산기: 여러 웹사이트에서 제공하는 BMR 계산기를 이용해 나이, 성별, 체중, 신장 등의 정보를 입력하여 대략적인 기초대사량을 계산할 수 있습니다.
• 의료기관 검사: 더 정확한 측정을 원한다면 병원이나 전문 기관에서 검사를 받을 수 있습니다.

 

기초대사량 계산하기

 

기초대사량을 계산하는 가장 일반적인 공식은 해리스-베네딕트 방정식(Harris-Benedict Equation)입니다.

아래 공식에 체중, 키, 나이, 성별 속성을 입력하여 기초대사량을 계산할 수 있습니다. 다만 키, 몸무게, 나이를 기반으로 하는 공식에 따라 계산되는 기초 대사율은 추정치일 뿐입니다. 만일 더 정확한 수치를 얻으려면 모든 개별 요인을 고려하고, 특수 장비를 사용하고, 숙면을 취한 후와 금식하는 동안과 같은 엄격한 조건에서 측정해야 합니다. 기초 대사율은 다음과 같은 기초 대사율 공식을 통해 생성됩니다.

• 남성: BMR = 88.362 + (13.397 x 체중[kg]) + (4.799 x 키[cm]) - (5.677 x 나이[년])
• 여성: BMR = 447.593 + (9.247 x 체중[kg]) + (3.098 x 키[cm]) - (4.330 x 나이[년])

이 공식을 사용하면 자신의 기초대사량을 대략적으로 계산할 수 있습니다.

 

 

기초대사량 계산기 

 

omni calculator BMR계산기

 

이 BMR계산기는 존재하는 BMR공식들을 선택할 수 있다는 장점이 있습니다.  

 

 

 

 

 

 

 

Mifflin-St. Jeor 방정식  BMR계산기

 

 

 

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